中等强度的运动,就能让你远离15种常见癌

??美国体育运动指南咨询委员会提出强有力的证据表明体育运动可以降低膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、肾癌、胃癌和食道腺癌等癌症的发病风险[1、2]，风险大约降低10%至20%。对于其他癌症，虽然目前证据级别不高，但体育运动也是可以降低其发病风险的。指南推荐每周进行到分钟的中等强度的有氧运动(或等量能量消耗的剧烈运动)，这种强度的运动可以降低癌症风险[3]。

??美国学者Matthews和其团队为了回答这个问题做了大量的工作[4]。在一项精心设计实施的研究中，他们汇集了9个前瞻性队列研究中关于闲暇时间进行体育运动与特定癌症发病率的数据，将运动水平按照“代谢当量(metabolicequivalentTask，MET)小时”来划分，其中METs可描述强度，比如轻强度(1.6-2.9METs)，中等强度(3-5.9METs)和高强度(大于6.0METs)的运动[5]。再将每个人的运动MET值乘以他们每周运动的小时数，并将所有类型的运动相加计算出每周的总运动量。在调整了各项研究间数据后，作者确定了不同水平的运动量和强度与癌症风险之间的关系，这些强度的分层数值为每周的运动量在7.5、15、22.5和30METs。在一项对超过例癌症患者进行长达10年的随访研究中，作者指出美国指南推荐的运动强度(7.5-15METs/周，大约每周到分钟的中等强度运动)可降低多种癌症的发病风险：结肠(男性)和乳腺癌、子宫内膜癌、肾、骨髓瘤、肝脏和非霍奇金淋巴瘤(女性)。

??这项研究还分别提供了不同性别的数据，这一点的重要性源于体育运动对肿瘤生物学的影响可能因性别不同而异，而且女性和男性通常进行不同强度的运动[6]。体育运动对于结肠癌男性的获益优于女性，而对于非霍奇金淋巴瘤女性的获益比男性更明显。但无论男女，只要达到推荐的运动量均可降低癌症风险。此外在女性和男性的研究中均可看到剂量-反应关系。

??由于流行病学研究中对体育运动水平的测量和分类方法不一致，该委员会目前无法明确具体类型、数量、频率和强度的体育运动可以降低癌症风险。委员会进一步指出：目前尚无法明确体育运动与降低癌症风险之间的量效关系。所以现在的问题依然是:多少运动量对降低癌症的风险有多大益处?

??虽然研究也存在一定的局限性，比如研究数据中的所有身体运动量都是自我测评上报的，国家统计数据表明：与客然而这个局限性并不能否定研究结果：以中等强度进行更长时间的运动对降低癌症风险的效果更明显。

??还有研究对象大多是白钟人，缺乏针对特定种族/族裔群体的数据。后续流行病学研究需聚焦于黑人，拉丁裔，亚裔美国人和美洲原住民人群，因为他们的运动状况可能与白人不同，并且运动对癌症风险的影响也可能是个人或种族所独有的。

想要比较精确知道适合自己的有氧运动，年龄小于55岁，我可以给你一个公式——

有氧运动最佳心率=（-年龄-静息心率）X

40%-60%

+静息心率

参考文献

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